시작이 좋으면 무슨 일이든 순조롭기 마련이다.
그렇기 때문에 하루를 시작하는 아침에 좋은 습관을 들이는 것은 아주 중요하다.
아침에 좋은 습관을 확립하는 것은 특히나 다이어트와 건강에 도움이 된다.
아침에 잠깐 시간과 노력을 투자해서 살도 빼고 건강도 되찾을 수 있는 습관을 알아보자.
#1 체중 재기
정확한 체중을 측정하기에 아침만한 시간대가 없다.
체중은 음식의 섭취량과 운동량에 따라 하루에도 2~3kg씩 차이가 달라진다.
자면서 장기간 공복 상태를 유지하고 일어나자마자 체중을 재면 일시적인 체중 변화의 영향을 적게 받을 수 있다.
또한 매일 아침 체중을 재는 것은 다이어트에 대한 의지를 북돋아준다.
실제로 매일 체중을 재는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 6개월 안에 최대 7kg 더 많은 체중을 감량했다는 연구 결과가 있다.
#2 고단백 아침식사
단백질 함량이 높은 아침식사를 하는 것은 다이어트에 큰 도움이 된다.
점심 시간까지 필요한 에너지를 충분히 공급해 줄 뿐만 아니라 간식에 대한 욕구를 줄여주고, 점심 식사 때 과식하지 않도록 도와주기 때문이다.
무엇보다 단백질은 식욕을 증가시키는 ‘공복감 호르몬’인 그렐린의 수치를 낮춰줘 다이어트를 도와준다.
대표적인 고단백 아침식사 메뉴로는 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 계란 등이 있다.
#3 일광욕
매일 아침 커튼을 활짝 열어 햇볕을 받으면 비타민D가 합성된다.
비타민D의 결핍과 비만 사이엔 밀접한 상관관계가 존재한다는 연구가 있다.
전문가들은 매일 아침 10~15분간 햇볕을 쬐면 체중 감소에 도움을 받을 수 있을 거라고 조언한다.
#4 충분한 수분섭취
아침에 마시는 두 잔의 물은 다이어트에 도움이 된다.
물을 마시면 최소 60분 동안 에너지 소비량과 칼로리 소모량을 높여줄 뿐만 아니라 식욕을 줄여주는 역할을 한다.
한 연구에 따르면 500ml의 물은 대사율을 30%까지 증가시켜준다.
또한 물을 자주 마시지 않는 습관을 갖고 있던 여성이 하루 1L의 물을 마시기 시작하자 1년 내에 2kg의 추가적인 체중 감량이 일어났다는 연구도 있다.
#5 점심 도시락 싸기
식당에서 먹는 요리는 대부분 설탕이나 지방, 나트륨 함량이 높아 다이어트에 독이 된다.
집에서 다이어트 식단에 맞춰 영양 성분이 고르고 풍부하게 함량된 저칼로리 식사를 준비하면 체중 감량에 도움이 될 것이다.
#6 마인드풀 연습
마인드풀은 현재의 생각과 감정에 충실해지는 것을 의미한다.
자신의 의식에 집중하는 시간이 체중 감소와 식습관 개선에 도움을 준다는 사실이 밝혀졌다.
또한 우리의 몸과 마음이 원하는 운동을 실천하는 ‘마인드풀 운동’은 체중 감량과 더불어 정신 건강에도 효과적이라는 연구도 나왔다.
#7 운동하기
일어나서 외출 준비만 해도 힘든 아침에 운동을 하는 것은 그리 쉬운 일이 아니지만, 아침 운동은 식욕을 억제하고 혈당을 적정 수준으로 유지하게 도와준다.
한 연구팀은 과체중 여성 50명을 대상으로 아침에 유산소 운동을 실천하게 하는 실험을 진행했다.
그 결과 실험에 참여한 여성들이 아침 운동을 한 후 더 적은 식욕을 느끼고 하루 종일 활기찬 기분을 유지했으며 체중 감량에도 성공했다.
#8 다이어트 일기 쓰기
매일 어떤 음식을 얼마나 먹고, 칼로리 소모를 얼마나 했는지 기록하는 것은 체중 감량에 효과적이다.
한 연구는 123명의 실험 참가자들에게 다이어트 일기를 작성하게 했을 때 더 빠르게 체중이 감소하는 현상을 확인했다.
220명의 비만 여성을 상대로 한 연구에서도 칼로리 섭취량과 소모량을 자주 확인하면 할수록 성공적으로 체중을 감량할 수 있다는 결과가 나왔다.
#9 더 오래 자기
수면시간이 줄어들면 식욕이 증가한다.
특히 수면 시간이 충분하지 않을 때, 대개 피로를 회복하기 위한 에너지를 얻기 위해 본능적으로 고열량 식품을 섭취하게 되며 칼로리 섭취량도 늘어난다.
한 연구팀은 이를 규명하기 위해 실험 참가자들의 수면 시간을 제한하고 섭취하는 열량을 측정했다.
그 결과 하루 4시간으로 수면 시간이 제한된 참가자들이 평소보다 약 559kcal를 더 섭취한다는 사실을 확인했다.
#10 통근 방법 바꾸기
혹시 자동차를 이용해서 출퇴근을 하고 있지 않은가?
출퇴근을 할 때라도 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 택해라.
걷기, 자전거타기, 계단 오르내리기, 대중교통 이용하기 등의 요소를 추가하면 자연스레 운동 효과를 볼 수 있다.