아름다운 뒤태를 가진 사람들에겐 빼놓을 수 없는 공통점이 있다.
바로 아름다운 엉덩이 라인이다.
허리부터 엉덩이, 허벅지까지 떨어지는 라인은 완벽한 뒷모습을 만드는 필수 요건이다.
완벽한 엉덩이 라인을 만들기 위해서는 엉덩이 밑에 툭 튀어나오는 살인 ‘엉밑살’을 빼는 게 중요하다.
‘엉밑살’은 엉덩이 밑에 튀어나와 보기 싫을 뿐만 아니라 그대로 방치했다간 엉덩이 옆으로까지 퍼져 허벅지와 엉덩이 라인을 펑퍼짐하게 보이게 만들어 많은 이들의 콤플렉스 요소로 꼽힌다.
바로 이 ‘엉밑살’을 박멸해 완벽한 뒷태를 만드는 다리 운동 8개를 소개한다.
이 운동은 주로 하체에 집중된 운동으로 쉬운 것부터 어려운 것 까지 다양한 난이도로 구성돼있다.
간단한 동작이더라도 경직된 상태에서 스트레칭 없이 바로 운동을 시작하면 근육이 놀라 자칫 부상 당할 위험이 있기 때문에 운동 전 충분한 스트레칭을 잊으면 안된다.
#1 대각선으로 다리 들기 (diagonal Butt Buster)
바닥에 땅을 짚고 엎드린 다음 다리를 사선 방향으로 쭉 뻗는다.
이 상태에서 한쪽 다리를 위로 들어 올리고 내리는 것을 반복한다.
#2 스트레칭 런지 (Stretching Lunge)
익히 알려진 하체 운동인 런지의 기본 자세에서 무릎을 좀 더 구부린다.
다음 상체를 살짝 측면으로 틀어 양팔을 쭉 뻗는다.
#3 서서 다리 들어 올리기 (Standing Glute Toner)
의자를 잡고 선 다음 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 120도 가량 구부린다.
이어 들어올린 다리를 천천히 앞뒤와 좌우로 움직인다. 반대편 다리도 반복한다.
#4 기마자세
다리를 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 무릎을 살짝 구부린다.
이 때 양손은 편하게 가슴 앞으로 모아주고, 발보다 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의해야한다.
이 상태에서 약 1분에서 최대 3분 가량 자세를 유지한다.
#5 킬러 킥스 (Killer Kicks)
다리를 구부려 엎드린 다음 한쪽다리를 들어올려 마치 발차기를 하는 것처럼 접었다가 앞으로 뻗어준다.
이 운동은 엉덩이의 측면 근육에 탄력을 준다.
그러나 너무 세게 발차기를 할 경우 근육과 관절에 무리가 올 수 있으니 주의하자.
#6 리프트 잇 업 (Lift It Up)
무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 다리를 측면으로 들어올리는 운동이다.
엉덩이 측면 근육 발달에 영향을 준다.
이 운동을 할 때는 몸의 중심이 흔들리지 않게 유지해주고 특히 척추가 비틀리지 않도록 주의해야 한다.
#7 플리에 스쿼트
어깨보다 넓게 다리를 벌리고 허리를 쭉 편다.
이 상태에서 다리가 직각이 되도록 천천히 내려가 자세를 유지한다.
#8 스쿼트와 킥
대표적인 하체운동인 스쿼트와 발차기를 합친 동작이다.
무릎을 굽혔다가 펴면서 일어날 때 반동으로 힘껏 발차기를 한다.